Kā trenēties skriešanā karstā laikā, nenodarot pāri veselībai?

Lai nezaudētu ierasto fizisko formu un karstā laikā notiekošās skriešanas sacensībās finišētu bez pāridarījuma savai veselībai, tehnoloģiju zīmols “Garmin” sadarbībā ar skriešanas sporta profesionāļiem uzskaita svarīgāko, kas jāņem vērā dodoties distancē. Sporta profesionāļi uzsver, ka karstais laiks nav piemērots rekordu uzstādīšanai skriešanas laikā un īpaši jāseko gan gaisa temperatūrai, gan gaisa mitrumam, gan arī skrējēja pulsam.

Jāpārdomā treniņa norises laiks

“Karstā laikā trenējoties, neiesaku mēģināt labot personīgos ātruma rekordus. Karstos apstākļos organismam jāiztur papildu slodze, tāpēc pareizākais lēmums būtu samazināt treniņu intensitāti un arī apjomu, lai izvairītos no pārkaršanas un pārslodzes riska,” uzsver pieredzējušais maratonists Andrejs Jesko, kurš treniņus neiesaka veikt dienas vidū, jo tad gaisa temperatūra un saules izstarotās radiācijas līmenis mēdz būs visaugstākie, aicinot labāk trenēties agrās rīta vai vēlās vakara stundās. Savukārt maratoniste un “Train2Win.lv” trenere Anita Kažemāka iesaka apstākļos, kas tomēr sakrīt ar ekstremāliem karstuma periodiem, nedoties tālu prom no mājām, lai ir iespēja jebkurā brīdī pārtraukt treniņu un atgriezties mājās. Ja iespējams, treniņam jāizvēlas ēnaina vieta, piemēram, mežs.

Jāvēro pulsa rādītāji

“Tā kā katrs esam atšķirīgi, arī karstuma panešana katram no mums atšķiras. Nav vērts minēt vienu konkrētu gaisa temperatūru, pie kuras būtu jāpārvērtē trenēšanās nepieciešamība. Svarīgi ir pievērst uzmanību arī gaisa mitruma rādītājiem. Pētījumi liecina, ja gaisa mitrums ir no 60 līdz 90 procentiem, tad sirdsdarbība pie ierastā tempa var palielināties no 10 līdz 12 sitieniem minūtē. Līdz ar to jo lielāks mitrums, jo grūtāk ķermenim cīnīties ar slodzi,” skaidro trenere Anita Kažemāka, norādot, ka tieši pulsa rādītāji palīdzēs treniņu procesu pielāgot laika apstākļiem: lai arī tas ietekmēs skriešanas ātrumu, taču tā skrējējs pēc iespējas mazāk nodarīs pāri organismam. Viens no uzticamiem palīgiem treniņos var būt skriešanai paredzētas tehnoloģijas. Piemēram, sporta viedpulkstenis ar optisko pulsa mērītāju, kas nepārtraukti analizē sirdsdarbību, jo tieši pulsa rādītāji var signalizēt par nepieciešamību mainīt treniņa norisi. Maratonists Andrejs Jesko uzsver, ka karstā laikā skrējēja sirdij jāiztur lielāka slodze, tāpēc pie vienādas slodzes dažādos laikapstākļos pulss būs augstāks. Skrienot tam jāpievērš īpaša uzmanība, un, lai nerastos pārslodze, skriešanas temps jāpielāgo un jāsamazina atbilstoši individuālajiem pulsa rādītājiem.

Par pārslodzes riskiem var brīdināt arī vairākas “Garmin” sporta viedpulksteņu funkcijas. Piemēram, “Performance Condition” nosaka skrējēja fizisko stāvokli, izmērot pulsu un skriešanas ātrumu pirmās 10 minūtes, pēc tam salīdzinot šo rādītāju ar vidējiem datiem, kas jau ir vēsturiski sakrāti viedpulkstenī. Jāņem vērā, karstā laikā gandrīz vienmēr šis rādītājs būs ar mīnus zīmi, tā signalizējot, ka šajā brīdī nepieciešams samazināt slodzi. Cita vērtīga funkcija ir “Stress Score”, kas izpaužas kā trīs minūšu tests pirms skriešanas: tā laikā trīs minūtes jāstāv uz vietas, cenšoties būt mierīgam. Tā viedierīce izpētīs pulsa stabilitāti, bet pēc tam noteiks stresa līmeni robežās no 0 līdz 100: karstā laikā stresa līmenis būs nedaudz augstāks nekā ierastos apstākļos, jo sirds karstumā strādā intensīvāk.

Jāveldzējas ar piemērotu šķidrumu

Lai regulētu ķermeņa temperatūru, organisms ar svīšanu karstā laikā izdala īpaši daudz šķidrumu: tā zaudējot gan ūdeni, gan arī sāļus un minerāļus. Maratonists Andrejs Jesko uzsver, ka skrējējam jau treniņa laikā to jāmēģina kompensēt, lai nodrošinātu normālu organisma funkcionēšanu dzerot tīru ūdeni vai arī sporta dzērienus ar palielinātu minerāļu daudzumu. Trenere Anita Kažemāka atgādina, ka nevajadzētu lietot enerģijas dzērienus, kafiju, alkoholiskus dzērienus, arī antidepresantus, jo tie piestiprina organisma dehidrāciju, kas kombinācijā ar slodzi ir īpaši bīstami cilvēka organismam. Karstā laikā jādzer ūdens ne tikai treniņa laikā maziem malkiem, bet arī pirms un pēc tā visas dienas gaitā.

Jāslēpjas no saules kaitīgās ietekmes

Pat ja ir vēlme apvienot treniņu ar sauļošanos, trenere Anita Kažemāka neiesaka smērēt ādu ar sauļošanas eļļām, kas liedz ādai elpot. Eļļas labāk aizstāt ar vieglu saules aizsargkrēmu, kas ātri uzsūcas ādā, tā pasargājot skrējēju no saules izraisītiem apdegumiem. Tāpat vieglāk skriešana noritēs, ja skriešanas apģērbs būs izvēlēts no vieglas kokvilnas gaišā krāsā, neaizmirstot arī par gaišu galvassegu.